Träningsrapport vecka 2 & tips på bra snabbmat

Tack vare många lediga dagar och ganska mycket energi så har jag kunnat lägga relativt mycket tid på träningen. Har faktiskt inte haft en endaste träningsfri dag, vilket är rätt ovanligt för mig. Tar igen det nästa vecka då skolan kommer ta mer av min tid och kraft.

Tyvärr helt slut i bröstmusklerna efter föregående veckas maxning,vilket märktes på torsdagspasset. Inte så märkligt kanske. Annars har styrkepassen känts stabila och bra, utan smärta. Börjar äntligen komma igång med konditionsträning och känner inte samma motstånd innan dessa pass. Börjat vänja mig vid den här typen av intensitet, helt enkelt. Men har faktiskt märkt av en konstig känsla i min vänstra fot (den jag bröt i somras) efter löppassen som sträcker sig längre än 5 km, något typ av nervsmärta. Får hejda mig och hålla distanserna på en lagom nivå. Kände mig riktigt snabb i benen på lördagspasset, ett 4:30-tempo är snabbt för att vara mig!

MÅNDAG

Utfall
20 kg -10
50 kg -8
55 kg -5
60 kg-7x7
Vikten kändes lätt men vingligt, gillar inte att ha spegel framför mig)

Squat med stopp på box 
50 cm hög box: 
50 kg -10
40 cm hög box:
50 kg- 5
60 kg- 5 (lite smärta i ljumsken)
44 cm hög box:
60 kg - 8
65 kg - 8, 8, 8

Abwheel
1, 3, 3, 3, 1
Jobbade långsamt och strikt.

Benchpress
20 kg -50
50 kg-5, 5
55 kg-5
60 kg-3
62,5 kg - 5,5, 5 - Kändes snett, ont, träningsvärk. Bryter där.

Handstand, bridge

TISDAG
Deadlift (heavy)
60 kg -10
100 kg -5
120 kg -3 (tungt)
125 kg - 1
125- 3, 3, 3, 3, 4
Idag var det tungt. Gjorde endast en rep mer än föregående vecka.

Overhead press
20 kg -10
30 kg-5
35 kg -5, 5  5, 4, 4 (känns lite snett i höger axel ännu).

Toe to bar 3x10 

ONSDAG

Löpning 6,5 Km 
Tid: 32:05
Tempo 4,56 min/km

Yoga x 2

TORSDAG

Utfall 
20 kg-5
50 kg-8
60 kg- 5
62,5 kg- 5 x 6
Mer stabilt än sist!

Squat med stopp på box 
44 cm hög box: 
50 kg-10
60 kg-8
65 kg-5
70 kg- 5 x 5

Overhead press
20 kg-10
30 kg- 5
35 kg- 4, 4, 4, 4, 4.
Ingen bra känsla.

Bench press
20 kg-10
40 kg-10
50 kg-8
55 kg-8, 8, 8, 8
Backade eftersom bröstmusklerna har känts svullna och ömma. Idag kändes det dock jättebra!

Abwheel, handstand etc. 

FREDAG

Deadlift (easy)
60 kg-10
100 kg- 5
110 kg -3
120 kg -3
Bear cycle:
120 kg-5
110 kg-5
100 11 x (5)
Blodiga händer...

Pull-ups
10, 6, 6, 6, 8

LÖRDAG

Löpning 4 km 
18:05 (4:31 min/km)

SÖNDAG

RPM - intervallbaserat spinning, 45 min
Yoga

Spenatsoppa med sojabönor och ägghalvor. 

Tips på bra snabbmat!

I en kastrull, blanda frusen hackad spenat, gröna sojabönor, grönsaksbuljong och lite vatten. Låt koka ihop och smaksätt med muskotnöt och en skvätt matlagningsgrädde. Servera med ägghalvor, ett grovt bröd och keso exempelvis. Klart!

Kladdkakemuffins med dadlar, kokos och maldonsalt

Under julen köpte jag på mig lite för mycket dadlar. Såg på paketet att de gick ut i slutet av januari så passade på att göra min egen variant av kladdkakemuffins! Efter lite experimenterade i köket och två testomgångar med tillhörande smakprovningar blev resultatet fantastiskt bra, om jag får säga det själv. Muffinsen är sötade med dadlar och lite honung, vetemjölet har ersatts med sojamjöl och istället för smör har jag använt kokosolja.

Ingredienser, ca 9 muffins eller en liten kladdkaka

• 9 st färska/semitorkade dadlar
• 2 tsk honung
• 3 ägg
• 2 msk kokosolja
• 4 msk kakao
• 2 dl sojamjöl
• 1,5 tsk bakpulver
• 1 krm salt samt lite flingsalt (gärna maldon) att strö på toppen
• Kokosolja och kokosflingor att smörja formen med

Gör så här

1. Ställ ugnen på 175 grader. 
2. Blanda samman de torra ingredienserna i en bunke och ställ åt sidan. 
3. I en mixer, blanda samman dadlar med honung. Tillsätt sedan äggen och mixa igen. 
4. Smält 2 msk kokosolja och tillsätt dadelsmeten.
5. Rör samman de torra och våta ingredienserna. 
6. Smörj en form med avtagbara kanter eller en plåt muffinsformar med kokosolja och kokosflingor. 
7. Häll i smeten i formarna/formen och toppa med lite maldonsalt.
8. Låt kladdkakan vara i ugnen i ca 5-10 minuter. Tänk på att det går snabbare att göra muffins än en hel kladdkaka. Håll koll på ugnen och se till att de är riktigt kladdiga när du tar ut dem. 
9. Låt stå framme i rumstemperatur tills de svalnat och ställ sedan in i kylen i minst 90 minuter. 
10. Servera som den är eller tillsammans med lite kesella och bär eller glass. 

Serverade mina med lite kvarg mixade med blåbär och vaniljpulver

Träningslogg 2015 och PR i bänk (Film!)

Det här med en publik träningslogg, jag kanske skulle ge mig på det igen? Onekligen är det bra för min motivation, ett effektivt sätt att arkivera och hålla koll på min utveckling och dessutom är det roligt att dela med sig av det bra och dåliga som händer i träningen. Möjligt att jag inte delar varje inlägg på fb, vi får se.

Jag testar. 

Torsdag 

Träningsåret började med en vilodag, stabilt och bra. Laddade inför min bänkmaxning på fredag istället. Har blivit mycket bättre på att vila det senaste året och känner mig mindre sliten än vad jag gjorde förr, samtidigt som jag blivit starkare. Lagom med vila är bra grejer,

Fredag 

Utfall

20 kg - 10

50 kg - 8

60 kg - 6 x (6)

Front squat, ketttlebells

2 x 16 kg - 6 x (6)

Back squat med stopp på pall

50 kg - 10

60 kg - 10

65 kg - 2 x (5)

70 kg . 5 x (5)

Benchpress

20 kg - 10

50 kg - 5

55 kg - 5

60 kg - 3

65 kg - 3

67,5 kg - 1

70 kg - 1 PR!!!

72,5 kg - Fail 

72 kg - 1 PR2!!!

Abwheel, handstand 

Riktigt bra pass! Har på grund av en skada i höften inte kunnat köra knäböj med vikt på snart 4 månader. Jättetråkigt eftersom jag precis började intressera mig för styrkelyftens värld. Men det hade kunnat vara värre, jag har exempelvis kunnat köra utfall med relativt höga vikter och marklyften har inte påverkats alls av skadan. De senaste veckorna har jag testat gränserna lite och då hittat att front squat med kettlebell (men inte med stång för någon anledning) går bra. Även knäböj (ej djupa) med stopp eller knäböj där jag sätter mig på en box funkar. 

Bänkpressen har jag laddat inför ett tag nu, inte maxat sedan tävlingen i slutet av september där jag tog 68 kg. Testat Davids träningsprogram, Liljerovsky, och känt att jag blivit starkare, så det var dags. 70 kg var inga problem, hamnade rätt från start. 72,5 gick inte alls, kändes märkligt kring höger axel och tappade all kraft i botten. Plockade av 0,5 kg och då gick det plötsligt bättre, så 72 kilo blev mitt nya PR. Kroppsvikten den dagen var 62 kg. 

Målet 2015 är att nå SM-kvalgränsen, i alla fall i bänken som ligger på 75 kg för min viktklass (-63). Hade ju varit asfräckt att nå den totala kvalgränsen på 335 kg,  men där har jag med mina 302 kg (145 kg marklyft + 85 kg knäböj + 72 kg bänkpress) en bit kvar samt en höft som inte gillar djupa knäböj för tillfället. Har fått remiss, så snart hopas jag få besked om vad det handlar om, men det lutar åt impingement. 

Lördag

Löpning

Distans: 4 km

Tid: 17,54

Tempo: 4:38 min/km

Pull-ups

4, 11, 8, 8, 5

Handstand, bridge practice

Söndag

RPM - 45 min intervallbaserad spinning

Handstand, bridge practice

Två dagar av kortare, men intensiva konditionspass. Det är just den här typen av konditionspass som jag anser är roliga. Distans är inget för mig, i alla fall just nu.