tisdag 28 januari 2014

Russian Squat Routine!

Squat, knäböj, benböj - kalla det vad man vill. Jag vill bli starkare i just den övningen.

Har tidigare testat programupplägget RSR för marklyft med goda resultat, så tänkte faktiskt ge mig på detta träningsprogram med knäböj nu. Ursprungstanken är att man ska använda den till övningen knäböj, men många applicerar programmet även på andra basövningar så som marklyft. Jag kommer tydligt ihåg ångesten innan marklyftspassen och kan bara föreställa mig hur det kommer kännas nu, med en övning som är mycket svårare och mer mentalt utmanande för mig. Jag har haft lite besvär under hösten med höfterna som verkar ha försvunnit nu, men jag ska känna efter och retar jag igång det igen får jag helt enkelt backa från programidén.

Flera har testat upplägget, bland annat David med goda resultat på marklyft. Styrkelabbet har gjort en pedagogisk sammanställning om vad RSR går ut på och hur man går till väga. Observera att det kräver att man har redan vid programstart har god teknik. RSR är ett tungt upplägg som förutsätter att man vet vad man sysslar med och är van att utföra just den övningen på ett säkert sätt.

Utöver detta ska jag underhålla marklyften samt köra bänkpress och pull-ups en gång per vecka, snatch 2 gånger per vecka samt blanda in lite calisthenics. Ungefär så här kommer det nog att se ut de kommande 6 veckorna, med viss modifikation. Efter dessa 6 veckor är genomförda reviderar jag upplägget med ett lite annat fokus. Knäböj tre gånger i veckan, vad har jag gett mig in på egentligen?

Jag börjar nästa vecka!

  1. Dag 1 RSR, pull-ups, handstående
  2. Vila
  3. Dag 2 RSR, RPM (intervallbaserad spinning)
  4. Snatch (easy)
  5. Dag 3 RSR, bänkpress, levers, maghjul
  6. Snatch (heavy) eller vila
  7. Marklyft (easy), handstående och yoga eller vila 



Dag 1

Dag 2

Dag 3

Vecka 1
55 kg
6 x (2)
55 kg
6 x(3)
55 kg
6 x (2)
Vecka 2
55 kg
6 x (4)
55 kg
6 x (2)
55 kg
6 x (5)
Vecka 3
55 kg
6 x (2)
55 kg
6 x (6)
55 kg
6 x (2)
Vecka 4
60 kg
5 x (5)
55 kg
6 x (2)
62,5 kg
4 x (4)
Vecka 5
55 kg
6 x (2)
67,5
3 x (3)
55 kg
6 x (2)
Vecka 6
70 kg
2 x (2)
55 kg
6 x (2)
70 
72,5


I dagsläget har jag följande förutsättningar
1 RM squat: 70 kg (uppskattat)
Kroppsvikt: 59,5 kg (morgon)


ONSDAG

Förmiddag
Squat 
20 kg - 10
50 kg - 10
55 kg - 6 x (6)
60 kg - 5

Calisthenics
Front and back lever practice

Eftermiddag
RPM - 50 min intervallbaserad spinning


TORSDAG

The century
40 air squats
30 push-ups
20 hanging knee raises
10 pull-ups
Tid: 4: 40 min

Snatch 
Vikt: 16 kg
Kadens: 7 reps/15 sekunder
Vila: 15 sekunder mellan varje sida
Set: 26 (13 per sida)
Tid: 13 min
Tot: 182 reps, 2912 kg (224 kg/min) 

FREDAG

Marklyft
70 kg - 10
90 kg - 8
95 kg - 5
100 kg - 5
100 kg - 5
100 kg - 5
95 kg - 5

Bänkpress
40 kg - 10
50 kg - 5
55 kg - 2 x (5)
52,5 kg - 2 x (5)

LÖRDAG

Squat
50 kg - 10
55 kg -  5
60 kg - 3 x (5)
55 kg - 5

Dips - 10, 10, 10, 8, 6

Pull-ups - 6 x (6)


SÖNDAG

Yoga!

MÅNDAG
Blandat calisthenic. Skulle egentligen köra snatch men kände mig inte riktigt bra i kroppen. Lekte istället!



TISDAG 

RPM - 50 min intervallspinning


måndag 20 januari 2014

Tillbaks till verkligheten! Och min radiodebut..

Har varit hemma i exakt två veckor nu och jobbar fortfarande på att komma tillbaks in i rutinerna och att hitta någon slags balans mellan jobb, plugg, träning och vila. Det mesta har dock fallit på plats och ordnat sig riktigt bra, mycket spännande grejer som sker den här terminen. Riktigt exalterad över kursstarten av andra terminen på psykologprogrammet (bara 9 terminer kvar!), nya kostkunder, lanseringen av fitnessmatkassens middagskasse , och  lite andra dietistrelaterade uppdrag som jag kommer ta mig an under 2014. Har återgått till att instruera yoga och kettlebells två dagar  i veckan igen. Nästa helg ska jag hålla en internutbildning inom yoga på Nordic Wellness, ett projekt som jag jobbat med av och till under snart 2 år faktiskt, riktigt kul att det äntligen blir av. Jag kommer även börja massera igen på Linnegatan fem, mestadels på fredag eftermiddagar och lördag förmiddagar. Kontakta mig om du behöver knådas!

Träningen och bloggandet har inte riktigt fallit på plats lika bra som jobb och plugg, en pusselbit i taget. Tränat har jag gjort, men har mest gått på känsla och dagsform och bara lekt med lite olika upplägg i tanken utan att konkretisera. Jag har väl inte direkt bråttom. Mycket knäböj, bänkpress, marklyft, spinning och yoga blir det, bra grejer. Sugen på att testa att köra knäböj två gånger per vecka och att styra resten av träningen efter det, vore bra för mig att prioritera den. Spinning får ersätta löpning och terapi. Yoga och bodyweight relaterade övningar håller mig mjuk och pigg. Marklyft, snatch och bänkpress får mig att känna mig stark. Ska nog bli ett bra träningsår ändå!

Snatch
Idag snatchade jag i köket, 20 minuter med 20 kilos klotet. Körde enligt protokollet 5/5 följt av 15-30 sekunders vila. Totalt hann jag med 230 snatchar, stabil känsla. Blev inspirerad till att ge mig på 15/15 protokollet igen, ska testa på det lite nästa vecka.

Radio
Fick frågan om att ställa upp i ett radioprogram och prata lite generellt om mat och träning, tackade först nej men efter lite övertalning ställde jag upp. Jag skojar inte när jag säger att jag var riktigt jäkla nervös innan, var länge sen jag kände så mycket motstånd till att göra någonting faktiskt. Radioskräck. Hur som helst genomförde jag det, utvecklande eftersom det fick mig att göra något jag inte trodde jag var kapabel. Dessutom var det faktisk rätt kul. Antar att jag gillar att tjöta. Har inte vågat lyssna, men här är länken till inslaget om du vill lyssna.




fredag 10 januari 2014

Jetlag och 200 snatch

Har filat på ett inlägg om sista veckan på Maui, men beslutat för att vänta lite med det. Istället kommer jag sammanställa en post som innefattar min helhetsupplevelse av semestern, men först efter jag hunnit landa hemma och fått lite distans till resan. För att ge en liten hint kan jag väl säga så här, Hawaii rocks och Maui no ka 'oi!

Hemresan var speciell. Vi lämnade Hawaii fredag kl. 23:00, 5 timmar senare landade vi i LA där vi spenderade ca 12 timmar innan nästa flyg. Som tur var lyckades jag sova på första planet. I LA hälsade vi på några släktingar, åt mat och duschade. Kände mig lite hemmastadd och nostalgisk faktiskt och fick en stark längtan att åka dit snart igen. Samtidigt ville jag få resan undanstökad och komma hem på riktigt. Andra flygresan, LA till London, gick bra. Fick lite gjort lite jobb och plugg, såg ett par filmer, sov inte så mycket, kanske totalt 2 - 3 timmar. Lång mellanlandning i London och plötsligt mådde jag fruktansvärt dåligt, magknip, huvudvärk, illamående och yrsel så jag knappt kunde stå på benen. Men som det allt oftast blir för mig, gick det snabbt över och jag kände mig pigg och glad igen. Rollercoaster Sierra, emotionellt och fysiskt.

 Los Angeles - en härlig blandning av sol, palmer, trafik, familj och smog! 


Landade i Gardemoen söndag kväll och var hemma hos mina föräldrars hus i Torsby någon gång runt midnatt. Hade verkligen kämpat med att hålla mig vaken de sista 10 timmarna av resan för att kunna sova hela natten, jag är väl medveten om att jag annars får väldigt svårt med tidsomställningen. Har haft ganska rejäla sömnproblem i perioder och långa resor med många timmars tidsskillnad kan definitivt vara en utlösande faktor för mig. Lyckligtvis sov jag hela natten, halleluja! Vaknade, yr och förvirrad. Packade om (1 månads semester --> hinner handla en sjukt massa grejer) och innan jag visste ordet av det var jag på ett tåg på väg till hem till David, otroligt skön känsla att vara hemma.

Återställare  - fräsch sallad på Heathrow Airport med kyckling, räkor, mango och mandel



Måndag natt sov jag jättebra, aldrig sovit så bra efter en långresa. Tisdag tränade jag knäböj, marklyft och dips, gick bättre än förväntat, fram för allt knäböjen kändes bra. Natten till onsdag var en enda lång mardröm - sov knappt 3,5 timmar. Kände mig som ett vrak hela onsdagen, valde att gå på ett yogapass istället för annan träning - bra val, men jag lyckades givetvis somna under avslappningen. Höll mig vaken hela dagen (en 10 minuters powernap och natten är körd) och sov som en stock natten efter. Är uppenbarligen  lite lätt nojig över det här med sömnen... Något jag inte behöver vara nojig med är maten, riktigt skönt att ha en fylld kyl från fitnessmatkassen. Hemlagad, god och hälsosam mat känns väldigt rätt just nu.

Efter en månad med semestermat var det minst sagt gott att komma hem till fitnessmatkassen! Här en av mina favoriträtter, torsk med palsternackspuré och en sallad med fänkål och sockerärtor. Nu finns även fitnessmatkassen som en middagskasse, beställ hem din HÄR.


Igår hade jag ett examinerande seminarium, blev tack och lov godkänd. Har inte varit så disciplinerad under semestern, men det var ett intressant ämne så jag hittade väl motivationen någonstans ändå. Seminariet i sig var faktiskt givande, börjar gilla den här examinationsformen mer och mer. Snatchade även på torsdag - första kettelebellpasset på 5 veckor! Ville utföra ett voluminöst pass som samtidigt var skonsamt, blev någonting i gränslandet. 5 reps per sida följt av 30 sekunders vila i totalt 20 minuters tid. 200 snatchar lyckades jag få till enligt det upplägget, kändes förvånansvärt bra. Lite vila från vikter har visst varit till godo.

TISDAG
Squat
40 kg - 1 x (10)
55 kg - 2 x (5)
60 kg - 3 x (5)

Deadlift 
70 kg - 1 x (10)
90 kg - 5 x (5)

Dips
BW - 10, 10, 8, 8, 8

Bodyweight och dyl
Frontlever, backlever practice
Skin the cat
Handstand
TRX plank

ONSDAG
Yoga med Mia

TORSDAG
Snatch
Vikt: 20 kg
Reps: 5/5 x (20)
Duration: 20 min
Vila: 30 sekunder mellan varje 5/5
Tot: 200 reps, 4000 kg