tisdag 12 november 2013

Snatchupplägg, styrka och PCC

På grund av en obehagskänsla i ländrygg/höft och på inrådan av min osteopat har jag hållit mig undan tunga lyft som marklyft och backsquat det senaste, men börjar dra i vikterna lite försiktigt nu igen. Än så länge känns det mycket bra. Snatch med kettlebells och kroppsviktsträning har emellertid funkat att köra under tiden (tack och lov) så jag har inte behövt klättra på väggarna. Gällande snatchen så har tanken de senaste månaderna varit att upprätthålla en viss kontinuitet med lite tyngre klot, med målsättning att slå mitt PR i sntachtestet (113 reps/5 min med 20 kg) En gång per vecka har jag därför snatchat med inspiration av Brett Jones träningsprogram inför snatchtest, där man utför ett visst antal reps "on the minute" och successivt bygger upp antalet enligt följande schema:

  • 5 + 5 x 15 min
  • 6 + 6 x 13 min
  • 7 + 7 x 12 min
  • 8 + 8 x 10 min
  • 9 + 9 x 9 min
  • 10 + 10 x 7 min
I augusti började jag således med 5 snatch per arm och byggde upp detta tills jag med lätthet fixade att göra detta i totalt 15 minuter (150 reps). Sedan ökade jag till 6 snatch per arm och så vidare. Vissa dagar har jag fått backa ett par steg och ibland har jag kunnat göra stora hopp framåt i programmet, beroende på dagsform. Denna vecka genomförde jag andra passet med kadens 8. Det börjar bli flåsigt! Ska börja göra snatchtestet då och då för att kolla formen. 

MÅNDAG

Snatch
Vikt: 20 kg
Reps: 8 + 8 x 6 min
Tot: 96 reps, 1920 kg

Calisthenics
Human flag
One arm pull-up progressions
Handstand
Headstand with legraises
Pistol squats

TISDAG

Deadlift
40 kg - (10)
70 kg - 3 x (10)

Rodd, skivstång
35 kg - (10)
40 kg - 3 x (10)

Pull-ups
10, 8, 6

Dips
3 x (12)

Hanging legraises (straight legs)
3 x (5)
Variations, hanging knee raises, windshield etc.

Kort om PCC

För ett par veckor sedan genomförde jag instruktörscertifieringen PCC. Självklart har jag tänkt sammanfatta mina upplevelser därifrån, men har inte riktigt hunnit med. För den nyfikne rekommenderar jag starkt att man läser igenom Davids reflektioner kring helgen, en väldigt gedigen text som sammanfattar kursen bra och på ett ärligt och rakt vis utvärderar innehållet. Mycket av det han tog upp tänkte jag själv på under kursens gång. I mina ögon var det absolut en inspirerande workshop som höjde min motivation till att träna med ett kroppsviktsfokus. Jag fick många värdefulla idéer kring hur jag ska lägga upp min egen progression, hur jag nu tar mig vidare för att klara av mer komplexa variationer. Samtidigt hade jag önskat ett mycket större fokus på säkerhetsaspekter, mer feedback, högre detaljrikedom kring basövningarna, coachingtips och "progressioner mellan progressioner". Gruppen var fantastisk och instruktörerna Al Kavadlo, Danny Kavadlo och Adrienne Harvey imponerade stort och gjorde helgen minnesvärd. Inspirerande, roligt och givande på ett personligt plan, men inte tillräcklig för att stå sig som en fristående instruktörsutbildning helt enkelt.









Inga kommentarer:

Skicka en kommentar